تاریخ امروز :19 تیر 1403
۹ تکنیک تنفسی موثر برای داشتن یک خواب با کیفیت

۹ تکنیک تنفسی موثر برای داشتن یک خواب با کیفیت

خواب باکیفیت برای سلامتی جسمی و روانی انسان ضروری است. تنفس یکی از ارکان اصلی آرامش و خواب است. تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کرده و کیفیت خواب را به طور قابل توجهی ارتقا دهند.

۹ تکنیک برای داشتن یک خواب باکیفیت

در ادامه 9 تکنیک برای شما معرفی می کنیم که می توانید یک خواب با کیفیت را تجربه کنید:

1. تنفس دیافراگمی

  • در حالت درازکش یا نشسته قرار بگیرید.
  • یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه خود قرار دهید.
  • به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکمتان بالا بیاید.
  • به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید شکمتان به سمت داخل فرو رود.
  • این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.

2. تنفس 4-7-8

  • در حالت درازکش یا نشسته قرار بگیرید.
  • نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید.
  • از طریق بینی به مدت 4 ثانیه نفس عمیق بکشید.
  • به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
  • از طریق دهان به مدت 8 ثانیه بازدم کنید.
  • این کار را 4 بار تکرار کنید.

۹ تکنیک تنفسی موثر برای داشتن یک خواب با کیفیت

3. تنفس متناوب از طریق بینی

  • یک سوراخ بینی خود را با انگشت شست ببندید.
  • از طریق سوراخ بینی دیگر به آرامی نفس عمیق بکشید.
  • سپس سوراخ بینی را که نفس را از طریق آن وارد کردید ببندید و از طریق سوراخ بینی دیگر بازدم کنید.
  • این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید و هر بار سوراخ بینی را که از طریق آن نفس می‌کشید عوض کنید.

4. تنفس لب غنچه‌ای

شرایط رابطه قبل ازدواج بیشتر بخوانید: شرایط رابطه قبل ازدواج

  • لب‌های خود را مانند غنچه گل ببندید.
  • از طریق لب‌های غنچه‌ای به آرامی نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.
  • این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.

5. تنفس Ujjayi

  • در حالت نشسته قرار بگیرید.
  • گلوی خود را کمی منقبض کنید و نفس عمیق و آهسته‌ای از طریق بینی بکشید.
  • هنگام بازدم نیز گلوی خود را کمی منقبض کنید و صدای آرام و خفیفی ایجاد کنید.
  • این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.

6. تنفس Bhastrika

  • در حالت نشسته قرار بگیرید.
  • به سرعت و با قدرت از طریق بینی نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.
  • این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه تکرار کنید.

7. تنفس Anulom Vilom

  • در حالت نشسته قرار بگیرید.
  • انگشت شست خود را روی سوراخ بینی راست قرار دهید و با انگشت حلقه سوراخ بینی چپ را ببندید.
  • از طریق سوراخ بینی چپ به آرامی نفس عمیق بکشید.
  • سپس سوراخ بینی چپ را با انگشت شست ببندید و از طریق سوراخ بینی راست بازدم کنید.
  • این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید و هر بار سوراخ بینی را که از طریق آن نفس می‌کشید عوض کنید.

8. تنفس Kapalabhati

  • در حالت نشسته قرار بگیرید.
  • به سرعت و با قدرت از طریق بینی نفس عمیق بکشید و شکم خود را به داخل فرو ببرید.
  • به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
  • این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه تکرار کنید.

9. تنفس مراقبه

  • در حالت نشسته یا درازکش قرار بگیرید.
  • روی تنفس خود تمرکز کنید و به ورود و خروج هوا از طریق بینی خود توجه کنید.
  • افکار خود را بدون قضاوت رها کنید و به آرامش ذهن خود کمک کنید.
  • این کار را به مدت 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

نکات مهم

  • قبل از انجام هر گونه تکنیک تنفسی، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری‌های تنفسی یا قلبی عروقی دارید.
  • در هنگام انجام تکنیک‌های تنفسی، تمرکز خود را حفظ کنید و به آرامش ذهن و بدن خود کمک کنید.
  • اگر در ابتدا انجام تکنیک‌های تنفسی برایتان دشوار بود، ناامید نشوید و به تمرین ادامه دهید.
  • با صبر و حوصله و تمرین منظم، تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به شما در داشتن خوابی باکیفیت و آرام کمک کنند.
به این مقاله امتیاز دهید
اشتراک گذاری