افزایش اعتماد به نفس در زنان

تمرین شفقت به خود و یادگیری ایجاد مرز ها تنها برخی از راه هایی است که می توانید به افزایش عزت نفس خود کمک کنید. پرورش عزت نفس بالا تر مهم است زیرا می تواند به رفاه شما کمک کند و بر روابط، سلامت و شغل شما تاثیر مثبت بگذارد. زنان برای رشد و حفظ اعتماد به نفس می توانند زمان بسیار دشواری داشته باشند. آن ها تمایل دارند بیشتر بر مراقبت از دیگران تمرکز کنند تا خودشان.

این می ‌تواند برای برخی از زنان فرصتی برای خودسازی یا مراقبت از خود نداشته باشد. بنابراین، چگونه زنان می توانند اعتماد به نفس را تقویت کنند؟ یادگیری آن چه باعث عزت نفس پایین شما می شود می تواند کمک کند.

جنسیت در یک طیف وجود دارد. ما در این مقاله از «زنان» برای منعکس کردن اصطلاحی که در بدو تولد اختصاص داده شده است استفاده می ‌کنیم. اما جنسیت صرفا به نحوه شناسایی خود، مستقل از بدن فیزیکی شما بستگی دارد.

چه چیزی باعث کاهش عزت نفس در یک زن می شود؟

تصدیق دلایل عزت نفس پایین شما اولین قدم خوب برای افزایش اعتماد به نفس است.

نشخوار فکری

نشخوار فکری ادامه الگو های تفکر منفی است. این می تواند شامل تفکر در مورد اشتباهات گذشته و افکار بدبینانه در مورد آینده باشد. یک مقاله تحقیقاتی در سال 2019 ارتباط مستقیمی بین عزت نفس پایین و نشخوار فکری انتقادی پیدا کرد.

خودگویی منفی

درگیر شدن در افکار در مورد کاستی های درک شده، انتقاد از خود و سرزنش خود می تواند شعله های نشخوار فکری را دامن بزند. سپس خودگویی منفی می تواند سطوح پایین عزت نفس را تقویت کند که این چرخه را ادامه می دهد.

مطالب مرتبط: تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس

ترومای دوران کودکی

یک مطالعه در سال 2021 منبع معتبر، آزار و اذیت دوران کودکی را با سطوح پایین تر عزت نفس مرتبط دانست. در این مطالعه، بیش از 3600 دانشجوی دانشگاه یک نظرسنجی ارسال کردند. محققان دریافتند که بین آسیب های دوران کودکی و اعتماد به نفس پایین رابطه مثبت و معناداری وجود دارد. اما مطالعه محدود بود و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

روابط توهین آمیز

بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2017، اگر در دوران کودکی آزار جنسی را تجربه کرده اید، ممکن است در بزرگسالی در معرض قربانی شدن مجدد قرار بگیرید. صرف نظر از سابقه آسیب های دوران کودکی شما، روابط آزار دهنده می تواند بر عزت نفس در هر سنی تاثیر بگذارد.

عوامل اجتماعی و فرهنگی

چندین عامل اجتماعی – فرهنگی نیز می تواند بر عزت نفس زنان تاثیر بگذارد.

• خشونت: یک منبع مورد اعتماد در سال 2015 نشان می دهد که خشونت علیه زنان، به طور نامتناسبی بالاست. زنان در طول زندگی خود شانس بیشتری برای تجربه خشونت از شریک خود و تجاوز جنسی دارند. همه وقایع آسیب زا که می تواند منجر به مشکلات عزت نفس شود.
• رژیم غذایی: طبق یک مطالعه در سال 2016، شیوع فرهنگ رژیم غذایی می تواند به تعداد نامتناسب اختلالات خوردن و مشکلات مربوط به تصویر بدن در بین زنان کمک کند. عینی‌ سازی در رسانه ‌ها همچنین می‌ تواند باعث شود که زنان به جای ایجاد عزت نفس که ویژگی ‌های بیرونی و درونی را در بر می ‌گیرد، به دنبال تایید بیرونی بیش از حد از دیگران برای ظاهر خود باشند.
• قرار ملاقات: فرهنگ ارتباط و استاندارد های دوگانه در قراریابی نیز ممکن است بر عزت نفس زنان تاثیر منفی بگذارد، به ویژه از آن جایی که برخی از زنان ممکن است اجتماعی شده باشند تا نیاز های خود را در روابط در اولویت قرار ندهند و ممکن است مستعد جلب رضایت مردم باشند. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که زنانی که به دلایل غیر مستقل (مثلا میل به راضی کردن دیگران به جای لذت بردن خود) درگیر رابطه جنسی گاه به گاه بودند، با اعتماد به نفس پایین و افسردگی بیشتر در زنان نسبت به مردان مرتبط بودند.
• نژاد پرستی: زنان رنگین پوست شانس بیشتری برای تجربه نژاد پرستی، تجاوزات خرد نژادی، کلیشه ‌های نژادی و فتیش ‌سازی دارند که همگی می‌ توانند بر عزت نفس تاثیر بگذارند، به ویژه در محل کار و در روابط.
• تعصب: زنان همچنین ممکن است تعصب درونی داشته باشند و از نظر اجتماعی مشروط به مقایسه خود با زنان دیگر باشند. این مقایسه های ناسالم می تواند منجر به کاهش عزت نفس شود.

بیشتر بخوانید: مقابله با بی خوابی

نکاتی برای افزایش عزت نفس خود به عنوان یک زن

استراتژی هایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید که ممکن است به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.

• به خودگویی منفی بپردازید و به خود شفقت نشان دهید

ممکن است فهرستی از الگو های فکری روزانه تان مفید باشد. به افکار نشخوار کننده در مورد گذشته یا افکار بدبینانه در مورد آینده و همچنین اظهارات تحقیر آمیز خود توجه ویژه ای داشته باشید. چه افکار خودکار منفی ایجاد می شود، مثلا: من نباید این کار را می کردم؟ با چه جایگزین های سالم و متعادلی می توانید به آرامی شروع به جایگزینی این افکار کنید مثلا: هیچ کس کامل نیست، من تمام تلاشم را می کنم.

• تسلط و عاملیت ایجاد کنید

خواه یادگیری یک مهارت جدید، ثبت نام در یک کلاس یا برداشتن گام های کوچک به سمت رویا های خود باشد، ایجاد تسلط و خودشکوفایی راه های حیاتی برای رشد و حفظ عزت نفس هستند. وقتی احساس می‌ کنید که می ‌توانید به اهداف تان دست پیدا کنید، در جامعه‌ ای که ممکن است به شما یاد داده باشد کوچک باشید و شما را از احترام به خواسته ‌های واقعی ‌تان منصرف کرده باشد، باعث اعتماد به نفس شما شود.

• در روش های درمانی بدن و ذهن شرکت کنید

با یوگای تمرکز حواس یا تمرین ‌های مراقبه مانند اسکن روزانه بدن یا پیاده ‌روی آرام در طبیعت، عاملیت و تسلط بر ذهن و بدن خود را ارتقا دهید. سعی کنید یک برنامه ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید، چه کلاس زومبا یا رقصیدن با موسیقی مورد علاقه خود. یک مطالعه در سال 2022 ورزش منظم را با عزت نفس، کارآمدی بیشتر و آگاهی از بدن در بزرگسالان مرتبط دانست. اما تحقیقات بیشتری لازم است.

مطالب مرتبط: افزایش اعتماد به نفس در کودکان و نوجوانان

• از روابط سمی که شما را خسته می کند جدا شوید

هنگامی که مرز های شما زیر پا گذاشته می شود یا زمانی که از نیاز های خود چشم پوشی می کنید و می خواهید دیگران را راضی کنید، حفظ عزت نفس بالا می تواند دشوار باشد. به آرامی شروع به جدا شدن از تعاملاتی کنید که زمان و انرژی بیش از حد می گیرد و نه گفتن را تمرین کنید. از خود بپرسید: «آیا واقعا می‌ خواهم وقتم را با این شخص بگذرانم؟ یا احساس وظیفه می کنم که این کار را انجام دهم؟»

• زن ستیزی درونی شده و کلیشه های اجتماعی خود را به چالش بکشید

هر گونه باور اجتماعی مضری را که ممکن است در شما تلقین شده باشد و همچنان شما را عقب نگه داشته باشد، شناسایی کنید. به جای رقابت با دیگران یا تحقیر خود، قدردانی از ویژگی های منحصر به فرد خود و پذیرش بی بدیل بودن خود را تمرین کنید. نوشتن فهرستی از ویژگی هایی که در مورد خود و آن هایی که دیگران در شما به آن توجه می کنند و از آن ها قدردانی می کنند، یادداشت کنید، ممکن است مفید باشد. برقراری ارتباط با فردی که هستید و ویژگی های منحصر به فردی که روی میز آورده اید می تواند قدردانی و عزت نفس خود را افزایش دهد.

اگر شما را به عنوان یک زن معرفی کنید، عزت نفس شما می تواند تحت تاثیر عوامل فردی و اجتماعی – فرهنگی زیادی قرار گیرد. مهم است که عوامل خطر منحصر به فرد خود را شناسایی کنید و در فعالیت هایی شرکت کنید که خودگویی مثبت، مرز های سالم، روابط تغذیه کننده و شفقت به خود را ترویج می کند.

نتیجه گیری

اگر می خواهید در مورد چگونگی ایجاد عزت نفس بیشتر بدانید، می توانید با روانکده در تماس باشید. آن ها می توانند به این نکته کمک کنند که عزت نفس پایین در کجای زندگی شما ظاهر می شود و شما را به سمت تغییرات مثبت راهنمایی کنند.

آن ها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا علت عزت نفس پایین خود را شناسایی کنید، بنابراین می توانید الگو های فکری جدیدی ایجاد کنید و اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.