استرس و اضطراب تجربیات رایج بسیاری از افراد است. در واقع، میلیون ها بزرگسال در ایالات متحده می گویند که روزانه استرس یا اضطراب را احساس می کنند. بسیاری از افراد هر روز با استرس دست و پنجه نرم می کنند. کار، مسائل خانوادگی، نگرانی های سلامتی و تعهدات مالی بخش هایی از زندگی روزمره هستند که معمولا به افزایش سطح استرس کمک می کنند.
علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، سبک مقابله و تیپ شخصیتی بر آسیب پذیری فرد در برابر استرس تاثیر می گذارند، به این معنی که برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار می گیرند. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که والدین، افرادی که در حرفه هایی مانند مراقبت های بهداشتی و مددکاری اجتماعی، رنگین پوستان و افراد LGBTQIA در معرض خطر بیشتری هستند، سطح استرس بالا تری دارند.
به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان برای سلامت کلی مهم است. به این دلیل که استرس مزمن به سلامتی آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش می دهد.
درک این نکته مهم است که استرس با اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی که نیاز به درمان توسط متخصصان پزشکی دارند، نیست. اگرچه نکات زیر ممکن است بسیاری از انواع استرس را تسکین دهد، اما ممکن است به افراد مبتلا به این شرایط کمکی نکند.
در این جا 15 روش مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس آورده شده است.
- فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
اگر احساس استرس می کنید، حرکت دادن بدن به صورت مداوم ممکن است کمک کند. یک مطالعه 6 هفته ای روی 185 دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش هوازی 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس درک شده و استرس درک شده را به دلیل عدم اطمینان کاهش می دهد. به علاوه، روال ورزش به طور قابل توجهی افسردگی گزارش شده توسط خود را بهبود بخشید.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که درگیر شدن در فعالیت بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند، در حالی که رفتار بی تحرک ممکن است منجر به افزایش استرس، خلق و خوی ضعیف و اختلالات خواب شود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش منظم علائم بیماری های روانی رایج مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد. اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید ممکن است به افزایش شانس شما برای پایبندی به آن در دراز مدت کمک کند.
- از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
رژیم غذایی شما بر تمام جنبه های سلامتی شما، از جمله سلامت روانی شما تاثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذا های فوق فرآوری شده و قند افزوده پیروی می کنند، بیشتر احتمال دارد سطوح استرس درک شده بالا تری را تجربه کنند.
استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذا های بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند. به علاوه، نخوردن مواد مغذی به اندازه کافی مواد غذایی کامل ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را که برای تنظیم استرس و خلق و خوی ضروری هستند، مانند منیزیم و ویتامین های B افزایش دهد.
به حداقل رساندن مصرف غذا ها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذا های کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا ها، ماهی، آجیل و دانه ها می تواند به تغذیه مناسب بدن شما کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد.
- استفاده از تلفن را به حداقل برسانید.
گوشی های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از مردم هستند. در حالی که این وسایل اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آن ها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد. تعدادی از مطالعات استفاده بیش از حد از گوشی های هوشمند و «اعتیاد به آیفون» را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط دانسته اند.
گذراندن زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش به طور کلی با بهزیستی روانشناختی پایین تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است. علاوه بر این، مدت زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است بر خواب تاثیر منفی بگذارد، که ممکن است منجر به افزایش سطح استرس شود .
- مکمل ها را در نظر بگیرید.
چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تاثیر بگذارد. به علاوه، برخی از مطالعات نشان می دهند که برخی مکمل های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند.
به عنوان مثال، هنگامی که به طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما ممکن است کاهش یابد. از آن جایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می کند، مهم است که مطمئن شوید هر روز به اندازه کافی دریافت می کنید. در تحقیقات نشان داده شده است که مکمل منیزیم باعث بهبود استرس در افراد دارای استرس مزمن می شود.
یک مطالعه 8 هفته ای روی 264 نفر با منیزیم پایین نشان داد که مصرف روزانه 300 میلی گرم از این ماده معدنی به کاهش سطح استرس کمک می کند. ترکیب این دوز منیزیم با ویتامین B6 حتی موثر تر بود. مکمل های دیگر، از جمله رودیولا، آشواگاندا، ویتامین های B و L-theanine نیز به کاهش استرس کمک می کنند.
با این حال، مکمل های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا بی خطر نباشد. اگر علاقه مند به استفاده از مکمل ها برای کمک به کاهش استرس هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
- مراقبت از خود را تمرین کنید
اختصاص زمانی برای تمرین مراقبت از خود ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. نمونه های عملی عبارتند از:
- بیرون رفتن برای پیاده روی
- دوش گرفتن
- روشن کردن شمع
- خواندن یک کتاب خوب
- ورزش کردن
- تهیه یک وعده غذایی سالم
- کشش قبل از خواب
- ماساژ گرفتن
- تمرین یک سرگرمی
- استفاده از پخش کننده با رایحه های آرام بخش
- تمرین یوگا
مطالعات نشان می دهد افرادی که درگیر خود مراقبتی هستند، سطوح پایین تری از استرس و بهبود کیفیت زندگی را گزارش می کنند، در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر بالا تر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است. وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است.
خود مراقبتی نباید پیچیده باشد. این به سادگی به معنای توجه به رفاه و شادی شماست. قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص از طریق شمع ها یا روغن های ضروری ممکن است آرامش بخش باشد. در این جا چند رایحه آرامش بخش آورده شده است:
- اسطوخودوس
- گل سرخ
- وتیور
- ترنج
- بابونه رومی
- نرولی
- کندر
- چوب صندل
- یلانگ یلانگ
- پرتقال یا شکوفه پرتقال
- شمعدانی
استفاده از رایحه برای تقویت خلق و خو را رایحه درمانی می نامند. چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد.
- مصرف کافئین خود را کاهش دهید
کافئین یک ماده شیمیایی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود و سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند. مصرف بیش از حد ممکن است احساس اضطراب را بد تر و افزایش دهد. به علاوه، مصرف بیش از حد ممکن است به خواب شما آسیب برساند. به نوبه خود، این ممکن است علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد.
افراد آستانه های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می کند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا با چای یا آب گیاهی بدون کافئین، مصرف آن را کاهش دهید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهند که قهوه در حد اعتدال سالم است، توصیه می شود مصرف کافئین را کم تر از 400 میلی گرم در روز نگه دارید، که برابر با 4 تا 5 فنجان (0.9 تا 1.2 لیتر) قهوه است.
با این حال، افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است پس از مصرف کافئین بسیار کم تر از این مقدار، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند، بنابراین مهم است که تحمل فردی خود را در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید:
بازجذب سروتونین یا SSRI چیست؟
- با دوستان و خانواده وقت بگذرانید
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و با استرس کنار بیایید. مطالعه ای که در 163 بزرگسال جوان لاتینکس در کالج، سطوح پایین تری از حمایت دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه را با تنهایی، علائم افسردگی و استرس درک شده مرتبط دانست.
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می کنید و دوستان یا خانواده ای ندارید که به آن ها وابسته باشید، گروه های حمایت اجتماعی ممکن است کمک کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است را در نظر بگیرید.
- حد و مرز ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید
همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آن ها هستند. کنترل زندگی شخصی ممکن است به کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شما کمک کند. یکی از راه های انجام این کار ممکن است «نه» گفتن بیشتر باشد. این امر مخصوصا در صورتی صادق است که متوجه شوید بیش از توان خود مسئولیتی بر عهده می گیرید، زیرا دستکاری در بسیاری از مسئولیت ها ممکن است باعث شود شما احساس غرق شدن کنید.
انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می گیرید و نه گفتن به چیز هایی که به طور غیر ضروری به بار شما می افزایند می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد. به علاوه، ایجاد مرز ها به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می افزایند راهی سالم برای محافظت از رفاه شما است. این می تواند به همین سادگی باشد که از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید از برنامه های اعلام نشده یا لغو برنامه های ثابت با دوستی که تمایل به ایجاد نمایشنامه دارد متوقف نشوند.
- یاد بگیرید که از تعلل دوری کنید
یکی دیگر از راه های کنترل استرس این است که اولویت های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن آن اجتناب کنید. به تعویق انداختن کار ممکن است به بهره وری شما آسیب برساند و شما را مجبور به تقلا برای رسیدن به عقب کند. این می تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تاثیر منفی می گذارد.
مطالعه ای روی 140 دانشجوی پزشکی در چین، اهمال کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست. این مطالعه همچنین اهمال کاری و واکنش های استرس را به تاخیر انداخته با سبک های فرزند پروری منفی تر، از جمله تنبیه و طرد مرتبط دانست.
اگر متوجه می شوید که مرتبا به تعویق می افتید، ممکن است عادت به تهیه فهرست کار هایی که بر اساس اولویت سازماندهی شده اند، مفید باشد. برای خود ضرب الاجل های واقع بینانه قائل شوید. امروز روی کار هایی که باید انجام دهید کار کنید و به خودتان زمان بی وقفه بدهید. جا به جایی بین کار ها یا انجام چند کار به خودی خود می تواند استرس زا باشد.
- در کلاس یوگا شرکت کنید
یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس و ورزش در میان تمام گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت است، اکثر آن ها یک هدف مشترک دارند پیوستن به بدن و ذهن خود از طریق افزایش آگاهی بدن و تنفس.چندین مطالعه نشان می دهد که یوگا به کاهش استرس و علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند. به علاوه، می تواند بهزیستی روانشناختی را ارتقا دهد.
به نظر می رسد این فواید به تاثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما مربوط می شود. یوگا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و در عین حال سطح گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش دهد، یک انتقال دهنده عصبی که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است.
- ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه حال متصل می کند. تکنیک های کاهش استرس که از ذهن آگاهی استفاده می کنند شامل مدیتیشن و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)، نوعی درمان رفتاری شناختی است. مدیتیشن به طور مداوم، حتی برای دوره های کوتاه، ممکن است به تقویت خلق و خو و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.
اگر می خواهید مدیتیشن را امتحان کنید، کتاب ها، برنامه ها و وب سایت های بی شماری می توانند اصول اولیه را به شما آموزش دهند. همچنین ممکن است درمانگرانی در منطقه شما وجود داشته باشند که در MBCT تخصص دارند.
- نوازش
لمس انسان ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند بهتر با استرس مقابله کنید. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که تماس فیزیکی مثبت و رابطه جنسی ممکن است به کاهش استرس و تنهایی کمک کند. این نوع تماس ها ممکن است به ترشح اکسی توسین و کاهش کورتیزول کمک کند. به نوبه خود، این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کند. هم فشار خون بالا و هم افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند.
جالب این جا است که انسان ها تنها موجوداتی نیستند که برای کاهش استرس همدیگر را در آغوش می گیرند. شامپانزه ها همچنین دوستانی را که استرس دارند در آغوش می گیرند.
- زمانی را در طبیعت بگذرانید
گذراندن زمان بیشتر در بیرون ممکن است به کاهش استرس کمک کند. مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضا های سبز مانند پارک ها و جنگل ها و غوطه ور شدن در طبیعت راه های سالمی برای مدیریت استرس هستند.
بررسی 14 مطالعه نشان داد که صرف کم تر از 10 دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگر های روانشناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی، از جمله استرس و شادی درک شده، در افراد در سن دانشگاه کمک کند.
پیاده روی و کمپینگ گزینه های عالی هستند، اما برخی از افراد از این فعالیت ها لذت نمی برند یا به آن ها دسترسی ندارند. حتی اگر در یک منطقه شهری زندگی می کنید، می توانید به دنبال فضا های سبز مانند پارک های محلی، درختکاری ها و باغ های گیاه شناسی باشید.
- تنفس عمیق را تمرین کنید
استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و بدن شما را به حالت جنگ یا گریز می فرستد. در طی این واکنش، هورمون های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع تر، تنفس سریع تر و انقباض عروق خونی می شوند.
تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند، که پاسخ آرام سازی را کنترل می کند. تمرینات تنفس عمیق شامل تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی و تنفس سریع است.
هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کند تر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط می شود و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش کنید.
- با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید
داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. وقتی حیوان خانگی خود را در آغوش می گیرید یا لمس می کنید، بدن شما اکسی توسین ترشح می کند هورمونی که با خلق و خوی مثبت مرتبط است.
بعلاوه، مطالعات نشان می دهد که صاحبان حیوانات خانگی به ویژه آن هایی که سگ دارند تمایل به رضایت بیشتر از زندگی، عزت نفس بهتر، کاهش سطح تنهایی و اضطراب و خلق و خوی مثبت بیشتری دارند.
داشتن حیوان خانگی ممکن است با هدفمند کردن شما، فعال نگه داشتن شما و همراهی و همراهی به کاهش استرس کمک کند.
فهرست مطالب
سخن آخر
اگرچه استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تاثیر می گذارد. خوشبختانه، چندین استراتژی مبتنی بر شواهد می تواند به شما در کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کلی کمک کند. ورزش، تمرکز حواس، گذراندن وقت با حیوان خانگی، به حداقل رساندن زمان تماشای صفحه و بیرون رفتن بیشتر از همه روش های موثری هستند.
دیدگاهتان را بنویسید