تاریخ امروز :21 تیر 1403
چگونه بر ترس خود غلبه کنیم؟

چه راه هایی برای غلبه بر ترس وجود دارد

انسان‌های اولیه با تهدیدهای زیادی مواجه بودند و نیاز به واکنش‌های سریع و قوی داشتند و ترس در این راستا به آنها کمک می کرد؛ اما در زندگی امروزی دیگر با چنین تهدیدهایی رو به رو نیستیم.

با این حال، ذهن و بدن ما هنوز مثل اجداد اولیه مان کار می کند و ما همان عکس العمل ها را نسبت به نگرانی های امروزی داریم؛ با این تفاوت که نمی توانیم از مشکلات و ترس های امروزی بگریزیم یا به طور فیزیکی به آنها حمله کنیم! با این مطلب از روانکده همراه ما باشید تا با راه های مقابله با ترس آشنا شوید.

ترس چیست؟

ترس یکی از قوی‌ترین احساساتی است که تأثیر بسیار قوی بر ذهن و بدن دارد. ترس می تواند سیگنال هایی قوی برای واکنش در مواقع اضطراری (مثلا زمانی که آتش می‌گیریم یا مورد حمله قرار می‌گیریم) ایجاد کند و ما را ایمن کند.

چگونه بر ترس خود غلبه کنیم؟

همچنین ترس از یک حیوان خاص، مکان یا وضعیت خاص نیز موجب می شود فرد نیاز شدیدی به  اجتناب از تماس با عامل ترس داشته باشد؛ به طوری که حتی فکر تماس با عامل ترس باعث نگرانی و هراس در او می شود.

بعضی ترس‌ها کوتاه مدت و گذرا هستند؛ ولی برخی دیگر ممکن است به یک مشکل روزمره تبدیل شوند و ما را برای مدت طولانی درگیر کنند.

مطلب مرتبط: راه های کاهش استرس

چه چیز‌هایی موجب ترس ما می شوند؟

عوامل زیادی برای ترس در زندگی روزمره وجود دارند. افراد ممکن است انواع مختلفی از ترس؛ همچون ترس فیزیکی، احساس ترس و تهدید خیالی، ترس در مواجهه با موضوع جدید و ناآشنا و … را تجربه کنند.

برای مثال ترس از شکست می‌تواند ما را وادار کند که کار درست را انجام دهیم تا شکست نخوریم، اما در عین حال اگر ترسمان خیلی زیاد باشد؛ می تواند مانع عملکرد صحیح ما شود.

ممکن است بدون هیچ عامل و دلیل خاصی دائما احساس ترس و نگرانی کنیم؛ در مواقعی نمی توانیم بفهمیم که چرا ترسیده ایم اما بخش احساسی مغزمان مرتبا علائم خطر را به بدنمان ارسال می کند و ما با ترسی خارج از کنترل گرفتار می شویم.

علائم ترس چیست؟

احساس ترس بدن شما را برای یک وضعیت اضطراری آماده می کند و موجب می شود ذهن و بدن سریع تر عمل کنند. اگر با الگو‌ها و نشانه های ترس آشنا باشیم؛ راحت تر می توانیم ترس های خود را بشناسیم. برخی علائم ترس عبارتند از:

  • ضربان قلب سریع و نامنظم
  • عرق کردن کف دست‌ها
  • نفس نفس زدن
  • احساس ضعف در عضلات
  • تعرق زیاد
  • حالت تهوع یا اسهال
  • عدم تمرکز
  • سرگیجه
  • احساس یخ زدگی
  • اختلال در غذا خوردن
  • خشکی دهان
  • عرق سرد و گرم
  • مشکلات خواب
  • مشکلات سلامت روانی از جمله افسردگی
  • سردرد
  • مشکل در رابطه جنسی
  • کاهش اعتماد به نفس
  • گرفتگی عضلات

مطلب مرتبط: تفاوت استرس و اضطراب

چگونه بر ترس خود غلبه کنیم؟

چگونه بر ترس خود غلبه کنیم؟

ترس‌های افراد با هم متفاوت می‌باشند و دانستن این که چه چیزی ما را می ترساند و چرا می ترسیم؛ اولین قدم برای حل مشکل ترس است. باید هر چه سریع تر ترس های خود را درمان کنیم تا به مشکلات جسمی و روحی ناشی از آن دچار نشویم. می توانیم با انجام تمریناتی به صورت عملی بر ترس خود غلبه کنیم. 6 گام موثر برای غلبه بر ترس عبارتند از:

1.با ترس خود روبرو شوید

این گام اولین و سخت ترین گام رهایی از ترس می باشد. با دوری کردن از ترس‌هایمان؛ آنها را در ضمیر ناخوآگاهمان مخفی می کنیم و نمی توانیم بر آنها غلبه کنیم.

افسردگی دوقطبی بیشتر بخوانید: افسردگی دوقطبی

زمانی که با ترس‌هایمان روبرو شویم؛ اطلاعات زیادی از آنها کسب می کنیم و خواهیم دید که ترس هایمان آنقدر بزرگ  وغیرقابل حل نیستند و درنتیجه داشتن آگاهی کامل از ترس هایمان ایده هایی برای نحوه مقابله با آنها به ما خواهد داد.

2.قدرت تجسم خود را در راه‌های مثبت به کار گیرید

تخیل ابزار شگفت انگیزی است که به شما قدرت خلاقیت و توانایی فکر کردن خارج از چارچوب را می دهد. تخیل و تصور منفی می تواند ترس هایتان را افزایش دهد و وضعیت را بدتر کند. به جای این که اجازه دهید تخیلتان شما را به راهروهای تاریک ترس هدایت کند؛ می توانید آن را برای غلبه بر ترس به کار بگیرید.

برای تمرین تخیل مثبت کافی است چشمانتان را ببندید و خود را در موقعیتی تصور کنید که معمولا باعث ترس تان میشود؛ برای مثال اگر از گم شدن در یک ساختمان شلوغ می‌ترسید، خود را در یک فرودگاه شلوغ تصور کنید. حال تصور کنید که چگونه می‌توانید با آرامش به دنبال علامت های کمک کننده بگردید و این موقعیت را کنترل کنید و در نهایت به پارکینگ درست می‌رسید، در اتومبیل را باز می کنید و بدون هیچ حادثه بدی به سلامت به خانه برمیگردید.

صلحی که شما در این سناریوی فرضی تجربه می کنید؛ می تواند به شما کمک کند که از آزمون واقعی نیز با آرامش عبور کنید.

3.از مغزتان به روشی متفاوت استفاده کنید

ترس از قسمت خاصی از مغزتان بیرون می آید و باعث می شود که احساسات بر افکار منطقی غلبه کنند. وقتی احساس می‌کنید که علائم ترس در حال ظاهر شدن هستند؛ سعی کنید بخش دیگری از مغزتان را بکار گیرید. مثلا به اعداد فکر کنید و ترس خود را با اعداد 1 تا 10 مقیاس بندی نمایید. 1 یعنی آرام هستید و ترس زیادی ندارید و 10 بدترین حالت می باشد. حالا زمان تحلیل است؛ مثلا اگر ترس خود را 7 ارزیابی کرده اید می توانید از تمرین گام بعد برای کاهش رتبه ترس خود استفاده کنید.

مطلب مرتبط: ترس از زنبور یا ملیسوفوبیا چیست؟

4.بر روی تنفس خود تمرکز کنید

تنفس درست اهمیت بسیاری زیادی در سلامتی دارد. معمولا نگرانی با نفس‌های کوتاه آغاز می‌شود.  تنفس کوتاه موجب واکنش منفی در بدن می‌شود و می تواند به سرعت به یک حمله اضطراب‌آمیز ‌تبدیل شود. راه غلبه بر ترس‌ها و نگرانی‌های سریع کنترل تنفس است.

خوشبختانه؛ تنفس عمیق پیچیده نیست. یک نفس عمیق بکشید و بعد آرام نفس خود را بیرون بدهید و مطمئن شوید که بازدم شما طولانی تر از نفس شما باشد. تنفس عمیق بدن شما را وادار می کند تا از نظر فیزیکی آرام شود.

5.تمرین ذهن آگاهی انجام دهید

زمانی که علائم ترس شما کم تر شد؛ به آنچه که در شما اتفاق می افتد به صورت هشیار و با ذهن آگاهی فکر کنید. ذهن اگاهی یک تفکر منفعل است که به شما اجازه می دهد تا نسبت به ترس خود بیشتر اگاه شوید.

چگونه بر ترس خود غلبه کنیم؟

می توانید یک دفتر بردارید و در حین بروز ترس؛ بدون انجام هیچ کار اضافه ای فقط خودتان را زیر نظر بگیرید و علائم را یادداشت کنید. در اینصورت شما در زمان ترس دیگر واکنش های معمول قبلی را انجام نمی دهید و به این ترتیب کم کم از ترس نجات پیدا می‌کنید.

6.از طبیعت به عنوان روانکاو استفاده کنید

طبیعت ذهن را آرام می کند و ترس و استرس را کاهش می‌دهد؛ همچنین فعالیت فیزیکی مثل پیاده روی و دویدن در فضای باز شما را ملزم می‌کند که از مغزتان به شیوه متفاوتی استفاده کنید؛ که می‌تواند باعث تغییر افکار غیرمنطقی ترسناک به تفکر روشنتر وغلبه بر ترس شود.

مطلب مرتبط: هافوفوبیا یا ترس از لمس شدن چیست؟

کلام آخر

در این مقاله با راه های مبارزه با ترس آشنا شدید. همچنین می توانید با انجام روش های مکملی همچون داشتن تغذیه مناسب، تمرینات مدیتیشن و یوگا، گوش دادن به پادکست های سلامت روان و حضور در مراسم های معنوی یا مشاوره با روان درمانگر؛ خود را آرام کرده و مشکل ترس را درمان کنید.

4/5 - (1 امتیاز)