مدیریت خشم یکی از رفتار هایی است که بسیازی از افراد به دنبال بهترین روش های کنترل آن هستند. در این مقاله می خواهیم روش های موثر در کنترل خشم را با شما عزیزان در میان بگذاریم. همراه ما باشید.
خشم چیست؟
ابتدا با ماهیت خشم شروع می کنیم. به گفته دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناس متخصص در مطالعه خشم، خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و خشم شدید متغیر است.
مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی که عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، همان طور که سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین شما بالا می رود.
خشم می تواند ناشی از رویداد های بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا دوست) یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن درباره مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویداد های آسیب زا نیز می تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.
ابراز خشم به چه صورت است؟
راه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم، پاسخ پرخاشگرانه است. خشم یک پاسخ طبیعی و سازگار به تهدید است. این احساسات و رفتار های قدرتمند، اغلب به ما اجازه می دهد وقتی مورد حمله قرار می گیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقدار مشخصی از خشم برای بقای ما ضروری است.
از سوی دیگر، ما نمی توانیم به هر شخص یا شیئی که ما را آزار می دهد یا آزارمان می دهد، از نظر جسمی حمله کنیم. قوانین، هنجار های اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را در مورد این که خشم ما تا کجا می تواند ما را ببرد تعیین می کند.
افراد از انواع فرآیند های خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله با احساسات خشمگین خود استفاده می کنند. سه رویکرد اصلی عبارتند از بیان، سرکوب و آرام کردن. ابراز احساسات خشمگینانه خود به شیوه ای قاطعانه نه پرخاشگرانه سالم ترین راه برای ابراز خشم است.
برای انجام این کار، باید بیاموزید که چگونه نیاز های خود را روشن کنید و چگونه آن ها را بدون آسیب رساندن به دیگران برآورده کنید. قاطعیت به معنای زورگو بودن نیست این به معنای احترام به خود و دیگران است.
عوارض سرکوب خشم به روش های اشتباه
خشم را می توان سرکوب کرد. این زمانی اتفاق می افتد که خشم خود را حفظ کنید، به آن فکر نکنید و روی چیز مثبت تمرکز کنید. هدف این است که خشم خود را مهار یا سرکوب کنید و آن را به رفتار سازنده تر تبدیل کنید. خطر در این نوع واکنش این است که اگر اجازه ابراز بیرونی داده نشود، خشم شما می تواند به درون خود برگردد. خشم به سمت درون ممکن است باعث فشار خون بالا، فشار خون بالا یا افسردگی شود.
عصبانیت ابراز نشده می تواند مشکلات دیگری ایجاد کند. این می تواند منجر به عبارات آسیب شناختی خشم شود، مانند رفتار پرخاشگرانه یا شخصیتی که همیشه بدبین و خصمانه به نظر می رسد.
افرادی که مدام دیگران را تحقیر می کنند، از همه چیز انتقاد می کنند و نظرات بدبینانه می دهند، یاد نگرفته اند که چگونه خشم خود را به طور سازنده ابراز کنند. جای تعجب نیست که آن ها به احتمال زیاد روابط موفق زیادی ندارند.
در نهایت، می توانید در درون خود آرام شوید. این بدان معناست که نه تنها رفتار ظاهری خود را کنترل کنید، بلکه همچنین پاسخ های درونی خود را کنترل کنید، اقداماتی را برای کاهش ضربان قلب خود انجام دهید، خود را آرام کنید و اجازه دهید احساسات فروکش کنند.
10 تا موثر ترین روش های کنترل خشم
کنترل خلق و خوی می تواند چالش برانگیز باشد. برای کنترل خشم از نکات ساده کنترل خشم که دراین مقاله می خواهیم به آن ها بپردازیم استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: تاثیرات قهوه بر مغز چیست؟
آیا وقتی کسی در ترافیک حرف شما را قطع می کند جوش می آورید؟ آیا وقتی فرزندتان از همکاری امتناع می کند فشار خون شما بالا می رود؟ خشم یک احساس طبیعی و حتی سالم است اما مهم است که با آن به روشی مثبت برخورد کنید. عصبانیت کنترل نشده می تواند بر سلامت و روابط شما تأثیر بگذارد.
برای کنترل خشم خود آماده اید؟ با در نظر گرفتن این 10 نکته برای کنترل خشم شروع کنید.
- قبل از صحبت فکر کنید.
در اوج خشم، گفتن چیزی که بعدا پشیمان خواهید شد، آسان است. پس کمی به خود وقت دهید و فکر کنید.
- هنگامی که آرام شدید، عصبانیت خود را ابراز کنید.
نگرانی ها و نیاز های خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آن ها بیان کنید.
- ورزش کنید.
فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس که می تواند باعث عصبانیت شما شود کمک کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیت تان در حال افزایش است، به پیاده روی یا دویدن سریع بروید یا مدتی را به انجام سایر فعالیت های بدنی لذت بخش اختصاص دهید.
- تایم اوت بگیرید.
در ساعاتی از روز که معمولا استرس زا هستند به خود استراحت دهید. چند لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بیشتری برای رسیدگی به آنچه پیش رو دارید بدون این که عصبانی شوید، داشته باشید.
- راه حل های ممکن را شناسایی کنید.
به جای تمرکز بر آنچه شما را عصبانی کرده است، روی حل موضوع کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را دیوانه می کند؟ در را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ وعده های غذایی برای دیر وقت برنامه ریزی کنید یا موافقت کنید که چند بار در هفته به تنهایی غذا بخورید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بد تر کند.
- از جملات «من» استفاده کنید.
برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش که تنها ممکن است تنش را افزایش دهد از عبارات “من” برای توصیف مشکل استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای «تو هیچوقت کار خانه انجام نمی دهی» بگویید: «از این که میز را ترک کردی بدون این که به غذا کمک کنی، ناراحتم».
- کینه به دل نگیرید.
بخشش ابزار قدرتمندی است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی عدالتی خود ببلعید. اما اگر بتوانید کسی را که شما را عصبانی کرده است ببخشید، ممکن است هم از این موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.
- از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید.
از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که شما را عصبانی می کند به راحتی رو به رو شوید. با این حال از طعنه پرهیز کنید که این کار می تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بد تر کند.
- مهارت های آرامش بخشی را تمرین کنید.
وقتی عصبانیت شما شعله ور شد، مهارت های آرامش بخشی را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مانند «آرامش را بگیرید» را تکرار کنید. همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید، بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید هر کاری که برای تشویق آرامش لازم است انجام دهید.
- بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید.
یادگیری کنترل خشم برای همه در مواقعی یک چالش است. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد، باعث می شود کار هایی را انجام دهید که پشیمان شوید یا باعث آزار اطرافیانتان می شود، برای کنترل خشم از یک مشاور کمک بگیرید.
سخن آخر
در این مقاله سعی کردیم 10 تا از بهترین روش های کنترل خشم را در اختیار تان قرار دهیم و امیداواریم این روش ها که افراد زیادی با تمرین آن ها توانسته اند خشم خود را به طور قابل ملاحظه ای کنترل کنند، برای شما نیز تاثیر گذار باشد.
نگاه متفاوت و جذابی بود. کاربردی و تأثیرگذار. کلا «عمل کردن» خاصیت زیادی دارد و معمولا راه‌گشاست.