خواب باکیفیت برای سلامتی جسمی و روانی انسان ضروری است. تنفس یکی از ارکان اصلی آرامش و خواب است. تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کرده و کیفیت خواب را به طور قابل توجهی ارتقا دهند.
۹ تکنیک برای داشتن یک خواب باکیفیت
در ادامه 9 تکنیک برای شما معرفی می کنیم که می توانید یک خواب با کیفیت را تجربه کنید:
1. تنفس دیافراگمی
- در حالت درازکش یا نشسته قرار بگیرید.
- یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه خود قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکمتان بالا بیاید.
- به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید شکمتان به سمت داخل فرو رود.
- این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
2. تنفس 4-7-8
- در حالت درازکش یا نشسته قرار بگیرید.
- نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید.
- از طریق بینی به مدت 4 ثانیه نفس عمیق بکشید.
- به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
- از طریق دهان به مدت 8 ثانیه بازدم کنید.
- این کار را 4 بار تکرار کنید.
3. تنفس متناوب از طریق بینی
- یک سوراخ بینی خود را با انگشت شست ببندید.
- از طریق سوراخ بینی دیگر به آرامی نفس عمیق بکشید.
- سپس سوراخ بینی را که نفس را از طریق آن وارد کردید ببندید و از طریق سوراخ بینی دیگر بازدم کنید.
- این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید و هر بار سوراخ بینی را که از طریق آن نفس می‌کشید عوض کنید.
4. تنفس لب غنچه‌ای
بیشتر بخوانید:
آشنایی با بهترین مرکز روانشناسی کودکان در تهران
- لب‌های خود را مانند غنچه گل ببندید.
- از طریق لب‌های غنچه‌ای به آرامی نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.
- این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
5. تنفس Ujjayi
- در حالت نشسته قرار بگیرید.
- گلوی خود را کمی منقبض کنید و نفس عمیق و آهسته‌ای از طریق بینی بکشید.
- هنگام بازدم نیز گلوی خود را کمی منقبض کنید و صدای آرام و خفیفی ایجاد کنید.
- این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
6. تنفس Bhastrika
- در حالت نشسته قرار بگیرید.
- به سرعت و با قدرت از طریق بینی نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.
- این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه تکرار کنید.
7. تنفس Anulom Vilom
- در حالت نشسته قرار بگیرید.
- انگشت شست خود را روی سوراخ بینی راست قرار دهید و با انگشت حلقه سوراخ بینی چپ را ببندید.
- از طریق سوراخ بینی چپ به آرامی نفس عمیق بکشید.
- سپس سوراخ بینی چپ را با انگشت شست ببندید و از طریق سوراخ بینی راست بازدم کنید.
- این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید و هر بار سوراخ بینی را که از طریق آن نفس می‌کشید عوض کنید.
8. تنفس Kapalabhati
- در حالت نشسته قرار بگیرید.
- به سرعت و با قدرت از طریق بینی نفس عمیق بکشید و شکم خود را به داخل فرو ببرید.
- به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه تکرار کنید.
9. تنفس مراقبه
- در حالت نشسته یا درازکش قرار بگیرید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید و به ورود و خروج هوا از طریق بینی خود توجه کنید.
- افکار خود را بدون قضاوت رها کنید و به آرامش ذهن خود کمک کنید.
- این کار را به مدت 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
نکات مهم
- قبل از انجام هر گونه تکنیک تنفسی، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری‌های تنفسی یا قلبی عروقی دارید.
- در هنگام انجام تکنیک‌های تنفسی، تمرکز خود را حفظ کنید و به آرامش ذهن و بدن خود کمک کنید.
- اگر در ابتدا انجام تکنیک‌های تنفسی برایتان دشوار بود، ناامید نشوید و به تمرین ادامه دهید.
- با صبر و حوصله و تمرین منظم، تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به شما در داشتن خوابی باکیفیت و آرام کمک کنند.
دیدگاهتان را بنویسید