دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید نوشیدن الکل را متوقف کنید. برای برخی افراد، این یک تغییر سبک زندگی است، خداحافظی با خماری، بهتر خوابیدن، کاهش وزن اضافی و داشتن انرژی بیشتر. حتی ممکن است برای یک چالش، دوستی با شخص دیگری که الکل را ترک می کند یا جمع آوری پول برای امور خیریه باشد. برای سایر افراد، قطع نوشیدن الکل می تواند به دلایل پزشکی ضروری باشد.
شاید به دلیل یک وضعیت پزشکی مرتبط با الکل مانند بیماری کبد یا به دلیل شروع مصرف دارو هایی که واکنش بدی با الکل نشان می دهد. دلیل شما هر چه باشد، خبر خوب این است که هر کسی می تواند الکل را متوقف کند و اگر به حذف الکل از زندگی خود فکر می کنید، تنها نیستید.
از هر هفت نفر (14٪) بزرگسالان در بریتانیا یک نفر هرگز الکل مصرف نمی کند و بیش از نیمی از آن ها (52٪) می گویند که قبلا الکل مصرف می کرده اند. این راهنما نکات عملی زیادی در مورد اینکه چگونه می توانید نوشیدن الکل را متوقف کنید و مزایایی که می توانید انتظار داشته باشید دارد. همچنین می توانید در مورد علائم ترکی که در صورت حرکت از مصرف زیاد الکل به عدم مصرف الکل می توانید تجربه کنید و راهنمایی هایی در مورد این که کجا باید از آن حمایت کنید، مطلع شوید.
مطالب مرتبط: آیا الکل اعتیاد آور است
فهرست مطالب
علائم ترک الکل
برخی از علائم ترک الکل به شرح زیر است:
حتی اگر زیاد الکل مصرف نکرده اید، ممکن است با قطع نوشیدن برخی از اثرات کوتاه مدت را تجربه کنید. برخی از افراد ممکن است کمی تحریک پذیر، لرزان یا خسته باشند یا متوجه شوند که تمرکز ضعیف، مشکل در خوابیدن یا رویا های بد دارند.
این علائم حتی اگر قبلا در سطوح نسبتا کم الکل مصرف می کردید، در صورتی که به طور منظم الکل می نوشیدید، ممکن است رخ دهد. برای اکثر مردم، آن ها خیلی سریع از بین می روند و قبل از این که فواید ترک الکل را احساس کنند، فقط یک ضربه موقت هستند. اما اگر این علائم را برای بیش از پنج روز پس از قطع مصرف تجربه کردید یا آن ها را به خصوص دردسرساز می دانید، پزشک شما می تواند توصیه هایی را ارائه دهد.
علائم فیزیکی ترک الکل
اکثر مردم با ترک الکل هیچ علامت فیزیکی را تجربه نمی کنند. اما اگر زیاد الکل مصرف می کنید یا به الکل وابسته هستید، با ترک یهویی می تواند باعث علائم جدی ترک الکل شود. این علائم ترک فیزیکی می تواند شامل لرزش دست ها، تعریق، سردرد، حالت تهوع، استفراغ، تپش قلب و بی اشتهایی باشد.
در موارد شدید، علائم می تواند شامل تشنج، تب و حتی توهم باشد به همین دلیل برای افرادی که به الکل وابسته هستند مهم است که قبل از ترک الکل با یک متخصص صحبت کنند. پزشک شما ممکن است بتواند دارویی را تجویز کند که می تواند کمک کند. پزشک شما ممکن است بتواند مشاوره و پشتیبانی روانشناختی را به شما ترتیب دهد.
نکات کاربردی در مورد ترک الکل
وقتی آماده ترک الکل هستید، نکات و تکنیک های زیر می توانند کار را کمی آسان تر کنند.
به خانواده و دوستان خود بگویید که قصد دارید نوشیدن الکل را متوقف کنید و دلیل آن را توضیح دهید. به این ترتیب، می توانید موفقیت های خود را با آن ها به اشتراک بگذارید و آن ها متوجه خواهند شد که چرا شروع به رد کردن نوشیدنی ها کرده اید. یاد آوری مکرر به خود و افراد نزدیک تان که چرا می خواهید الکل را کنار بگذارید، می تواند به شما کمک کند تا در مسیر درستی قرار بگیرید و حتی ممکن است شخص دیگری را تشویق کنید در این مسیر همراه شما باشد.
نوشیدن الکل تا حد زیادی به عنوان یک فعالیت اجتماعی و راهی برای مقابله با استرس پذیرفته شده است. حتی ممکن است درمانی برای بی خوابی یا اضطراب باشد. با این حال، الکل به طور کلی برای از بین بردن این نگرانی ها در درازمدت کمک زیادی نمی کند. همچنین با برخی نقاط منفی قابل توجه همراه است.
به این ترتیب، ممکن است تعجب کنید که تنها نیستید از چالش های یک ماهه هوشیاری گرفته تا جنبش #SoberCurious، افراد بیشتری به نقش الکل در زندگی شان نگاه دقیق تری می کنند. چه به دنبال کاهش زمان باشید یا یک استراحت نامحدود، این نکات می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای را ایجاد کنید که برای شما مناسب باشد.
- اثرات سلامتی الکل را بررسی کنید
الکل می تواند به طریق مختلف بر سلامت شما تاثیر بگذارد. حتی نوشیدن متوسط می تواند باعث ایجاد احساس گیجی، مه آلود یا خماری در شما شود. هر چه بیشتر الکل بنوشید، به احتمال زیاد متوجه سایر اثرات سلامتی نیز می شوید، مانند:
- خواب مختل شده
- مسائل گوارشی
- مشکلات حافظه
- افزایش اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری
- اختلاف نظر و درگیری های دیگر با عزیزان
- با گذشت زمان، این اثرات ممکن است شروع به انباشته شدن کنند.
- برای بررسی رابطه خود با الکل زمان بگذارید.
اولین قدم کلیدی در کنار گذاشتن هر کاری، شناسایی دلیل انجام آن است. بفهمید واقعا چقدر می نوشید. شاید فکر نمی کنید دقیقا به الکل وابسته هستید، اما هنوز نمی دانید که ممکن است بیش از حد الکل مصرف کنید یا خیر.
دقت کنید ببینید، یک نوشیدنی سریع اغلب به سه یا چهار نوشیدنی تبدیل می شود یا نه. وقتی اوقات خوبی را سپری می کنید، به سختی می توانید متوقف شوید، به خصوص در جمع دوستانی که مانند شما هستند. به این فکر کنید که چرا الکل می نوشید و محرک های الکل را شناسایی کنید.
شاید نگرانی شما حول دلایل نوشیدن الکل باشد تا مقدار آن. بسیاری از مردم از الکل برای بی حس کردن درد های عاطفی یا رویارویی با موقعیت های استرس زا استفاده می کنند. نوشیدن برای کاهش تنش در اولین قرار یا قبل از یک مکالمه دشوار معمول است.
اما زمانی که رویارویی با چالش ها بدون الکل سخت است، باید در نظر داشت که آیا نوشیدن الکل شما را از یافتن راه های مفید تری برای مدیریت احساسات باز می دارد. Cyndi Turner، LCSW، LSATP، MAC، یک درمانگر ویرجینیا که در درمان اعتیاد و تعدیل الکل تخصص دارد، می گوید: دانستن این که چرا الکل می نوشید ضروری است.
او در ادامه توضیح می دهد که دانستن دلایل استفاده از الکل می تواند به شما کمک کند راه های جایگزین برای رسیدگی به این مسائل را به نحو موثر تری کشف کنید. محرک های رایج الکل عبارتند از:
بیشتر بخوانید: نام قرص های نعشه کننده
- استرس رابطه
- رویداد های اجتماعی
- مشکل در کار
- بی خوابی
آگاهی بیشتر از محرک های الکل و دلایل نوشیدن می تواند به شما در برنامه ریزی راه هایی برای کمک به مدیریت میل به نوشیدن کمک کند.
3. رویکرد خود را در نظر بگیرید
ممکن است بدانید که می خواهید الکل را به طور کامل ترک کنید. اما شاید شما در مورد ترک کامل آن مطمئن نیستید و نمی خواهید خودتان را به آن هدف نگه دارید. این کاملا اوکی است. آن چه که بسیار مهم است نگاهی به عادات نوشیدنی خود و یافتن راهی برای کاهش آن است که برای شما مفید است. می توان رابطه بهتری با الکل ایجاد کرد و انتخاب های آگاهانه تر به جای نوشیدن داشت.
مدیریت اعتدال
مدیریت اعتدال، رویکردی که ترنر انجام می دهد، تنها یک جایگزین برای هوشیاری کامل است. این برنامه بر کاهش مصرف الکل و مضرات احتمالی ناشی از آن تمرکز دارد، با تاکید بر یافتن بهترین رویکرد برای موقعیت شما، نه دیگران. البته هوشیاری کامل هدف بدی نیست، اما نباید تنها هدف باشد. هنوز هدف نهایی خود را نمی دانید؟ این هم خوب است. فقط بدانید که گزینه هایی دارید.
4. در مورد آن صحبت کنید
آگاه کردن دیگران از انتخاب شما برای ترک نوشیدن ممکن است به شما انگیزه دهد که تصمیم خود را حفظ کنید.
عزیزان خود را درگیر کنید
خانواده و دوستان می توانند وقتی نوشیدن الکل را کنار می گذارید تشویق و حمایت کنند. با باز کردن رابطه خود با الکل، ممکن است دیگران را نیز تشویق کنید تا عادات نوشیدنی خود را کشف کنند.
شاید شریک زندگی، خواهر و برادر یا هم اتاقی شما نیز در فکر ایجاد تغییر باشد. تغییر عادات نوشیدن با هم به شما امکان می دهد از یکدیگر حمایت کنید و در عین حال انگیزه و مسئولیت پذیری خود را نیز افزایش دهید. ترنر به اهمیت همراه داشتن یک پشتیبان مورد اعتماد هنگام شرکت در رویداد هایی که شامل الکل است اشاره می کند. زمانی که مجبور نیستید آن را به تنهایی انجام دهید، اغلب ساده تر است که نوشیدنی را رد کنید.
یک جامعه پیدا کنید
ایجاد روابط جدید با افرادی که ترجیح می دهند از الکل اجتناب کنند، می تواند مزایای زیادی داشته باشد. ترنر تاکید می کند: «هرچه حمایت بیشتری داشته باشید، بهتر است». در این جا چند ایده وجود دارد:
- دوستی و عشق را با افرادی که نوشیدن الکل را به عنوان بخش مهمی از زندگی خود در اولویت قرار نمی دهند، در نظر بگیرید.
- دلتنگ فضای بار هستید؟ بسته به جایی که زندگی می کنید، ممکن است بتوانید بدون الکل به یک کافه آرام بروید و معاشرت کنید.
- برای یافتن افراد دیگری که علاقه مند به فعالیت های بدون الکل هستند، برنامه هایی مانند Meetup را بررسی کنید.
بدانید چه بگویید
وقتی نوشیدنی را رد می کنید، ممکن است مردم بپرسند چرا. شما موظف به ارائه جزئیات نیستید، اما می تواند کمک کند که یک پاسخ آماده ارائه دهید:
- من برای بهبود سلامتی ام الکل را کم می کنم.
- من از احساسی که نوشیدن الکل به من می دهد خوشم نمی آید.
گفتنی است، لازم نیست چیزی بیش از «نه، متشکرم» بگویید. تمرین امتناع خود از قبل می تواند به شما کمک کند وقتی در موقعیتی قرار می گیرید که شامل الکل است احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. سعی کنید نگران قضاوت دیگران نباشید، زیرا اکثر مردم احتمالا متوجه کار شما نمی شوند یا به خاطر نمی آورند.
اگر می‌خواهید توضیحات دقیق تری به عزیزان ارائه دهید، اما در مورد آن چه باید بگویید مطمئن نیستید، به شما کمک می کند تا توضیح خود را ساده نگه دارید:
- من بدون دلیل روشن زیاد مشروب نوشیده ام و می خواهم مدتی را صرف تجدید نظر در این عادت کنم.
- وقتی نمی خواهم با احساساتم روبرو شوم، خودم را در حال نوشیدن الکل می بینیم و می خواهم بدون الکل از طریق آن ها بهتر کار کنم.
- من واقعا از نوشیدن لذت نمی برم و از انجام آن خسته شده ام فقط به این دلیل که دیگران این کار را انجام می دهند انجام می دادم.
5. محیط خود را تغییر دهید
زمانی که الکل بخشی از روال معمول شما را تشکیل می دهد، نوشیدن الکل می تواند به نوعی واکنش خودکار تبدیل شود، به خصوص زمانی که احساس استرس یا غرق شدن می کنید. ممکن است برای ترک الکل نیازی به بازسازی کامل زندگی خود نداشته باشید، اما ایجاد چند تغییر در محیط اطراف خود برای جلوگیری از محرک های الکل می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
از شر الکل خود خلاص شوید
الکل در خانه می تواند شما را وسوسه کند وقتی می خواهید ترک کنید. اگر دوست دارید یک نوشیدنی بنوشید، دانستن این که باید بیرون بروید و خرید کنید، می تواند شما را به اندازه کافی منصرف کند تا یک حواس پرتی خوب پیدا کنید.
نوشیدنی های غیر الکلی را در دسترس خود و دیگران قرار دهید. برای این که میزبان خوبی باشید، مجبور نیستید الکل ارائه دهید. اجازه دهید مهمانان الکل خود را بیاورند و هنگام خروج آن را با خود ببرند.
اگر با هم اتاقی های تان زندگی می کنید، از آن ها بخواهید که الکل خود را به جای فضا های باز مشترک، دور از دید قرار دهند.
سلام من چهارده سالمه سه روزه همش فگر های منفی تو مغزم هست تپش قلب هم بیشتر است کف های دستم عرق می کنه فگر می کنم همه جانم می لرزه حتا اونقدر حالم بد میشه که گریه می کنم میشه برام کمک کنید.