برای کاهش استرس چی بخوریم؟

افراد می توانند برای مدیریت استرس خود تغییرات مختلفی در سبک زندگی خود ایجاد کنند. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می تواند مفید باشد.

استرس یک وضعیت گسترده است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. علائم متفاوت است و برخی از افراد فقط گاهی اوقات آن ها را تجربه می کنند.

علائم استرس شامل علائم روانی و جسمی است، مانند:

• ترس
• تنش
• نگرانی بیش از حد در مورد حوادث و مشکلات روزمره
• تحریک پذیری
• مشکل در تمرکز
• مسائل مربوط به روابط اجتماعی و کاری شخصی آن ها
• تپش قلب، افزایش ضربان قلب
• تنش عضلانی
• تنگی قفسه سینه

پزشکان اغلب استرس را با ترکیبی از درمان ها، از جمله درمان های گفتاری، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، در کنار دارو ها درمان می ‌کنند. گاهی اوقات، این درمان های مرسوم در دراز مدت جواب نمی دهند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب می تواند به بهبود علائم کمک کند.

9 ماده غذایی برای کمک به کاهش استرس

در این قسمت برخی از ماده های غذایی مفید برای استرس آورده شده است.

1. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است. منبع معتبر سلنیوم ممکن است با کاهش التهاب خلق و خوی را بهبود بخشد که اغلب زمانی که فردی دارای یک اختلال خلقی، مانند استرس است، در سطح بالایی قرار دارد. سلنیوم همچنین یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند. همچنین ضد سرطان است که به جلوگیری از پیشرفت سرطان کمک می کند. سایر آجیل ها، محصولات حیوانی و سبزیجات، مانند قارچ و سویا منبع عالی سلنیوم هستند.

مهم است که سلنیوم بیش از حد مصرف نکنید زیرا می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. حد بالایی توصیه شده برای سلنیوم برای بزرگسالان 400 میکروگرم منبع مطمئن (mcg) در روز است. بنابراین مراقب باشید مکمل ‌هایی را با دوز بالا مصرف نکنید یا بیش از سه تا چهار آجیل برزیلی در روز مصرف نکنید.

آجیل برزیلی و سایر آجیل ها نیز منبع خوبی از ویتامین E هستند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها می توانند برای درمان استرس مفید باشند، در حالی که برخی تحقیقات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین E ممکن است منجر به افسردگی در برخی افراد شود.

2. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند. امگا 3 یک اسید چرب است که رابطه قوی با عملکرد شناختی و همچنین سلامت روان دارد. با این حال، تحقیقات اخیر منبع معتبر نشان داده است که اگر فردی اسید چرب دیگری به نام امگا 6 را بیش از حد مصرف کند و امگا 3 کافی نداشته باشد، ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند استرس را افزایش دهد.

غذا های غنی از امگا 3 که حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند، دو اسید چرب ضروری را فراهم می کنند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). EPA و DHA انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کنند، التهاب را کاهش می دهند و عملکرد سالم مغز را ارتقا می دهند.

یک مطالعه کوچک منبع معتبر روی 24 نفر با مشکلات سوء مصرف مواد نشان داد که مکمل های EPA و DHA منجر به کاهش سطح استرس می شود. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. توصیه های فعلی مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته را پیشنهاد می کنند. مطالعه ای که بر روی مردان انجام شد نشان داد که خوردن ماهی سالمون سه بار در هفته باعث کاهش استرس گزارش شده توسط خود فرد می شود.

ماهی سالمون و ساردین نیز از معدود غذا های حاوی ویتامین D هستند.

3. ویتامین دی

محققان به طور فزاینده ای کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مانند افسردگی و استرس مرتبط می دانند. گزارشی در Journal of Affective Disorders Trusted Source معتقد است که شواهد کافی برای اثبات اینکه ویتامین D به طور مثبت به افسردگی کمک می کند وجود دارد. مطالعات دیگر روی زنان باردار و بزرگسالان با منبع مورد اعتماد مسن نشان داده اند که چگونه ویتامین D ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. ویتامین D همچنین ممکن است اختلال فصلی (SAD) را در زمستان بهبود بخشد.

4. تخم مرغ

زرده تخم مرغ منبع معتبر دیگری منبع عالی ویتامین D است. تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است. این یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسید های ضروری بدن برای رشد و نمو است. تخم مرغ همچنین حاوی تریپتوفان است که یک اسید آمینه است که به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می کند. سروتونین همچنین عملکرد مغز را بهبود می بخشد و استرس را تسکین می دهد.

5. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل منبع مطمئن منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت منبع مطمئن و مدیریت فشار خون کمک می کند. خوردن غذا های غنی از پتاسیم مانند دانه کدو تنبل یا موز ممکن است به کاهش علائم استرس کمک کند.

تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ماده معدنی روی است. یک مطالعه که بر روی 100 دانش آموز دختر دبیرستانی انجام شد نشان داد که کمبود روی ممکن است بر خلق و خوی تاثیر منفی بگذارد. روی برای رشد مغز و اعصاب ضروری است. بزرگ ترین محل ذخیره روی در بدن در نواحی مغز درگیر با احساسات است.

6. شکلات تلخ

کارشناسان مدت‌ ها گمان داشتند که شکلات تلخ ممکن است به کاهش استرس کمک کند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که 40 گرم شکلات تلخ به کاهش استرس درک شده در دانش آموزان دختر کمک می کند. مطالعات دیگر به طور کلی نشان داده اند که شکلات تلخ یا کاکائو ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. با این حال، بسیاری از این مطالعات مشاهده ای هستند، بنابراین نتایج باید با احتیاط تفسیر شوند.

بیشتر بخوانید: انواع رویکرد روانشناسی

اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه شکلات تلخ استرس را کاهش می دهد، اما منبع غنی پلی فنول ها، به ویژه فلاونوئید ها است. یک مطالعه منبع معتبر نشان داد که فلاونوئید ها ممکن است التهاب عصبی و مرگ سلولی را در مغز کاهش دهند و همچنین جریان خون را بهبود بخشند.

شکلات دارای محتوای تریپتوفان بالایی است که بدن از آن برای تبدیل شدن به انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو، مانند سروتونین در مغز استفاده می کند. شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است. خوردن یک رژیم غذایی حاوی منیزیم کافی یا مصرف مکمل ها ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. هنگام انتخاب شکلات تلخ، 70 درصد یا بیشتر را هدف قرار دهید. شکلات تلخ هنوز حاوی قند ها و چربی های اضافه شده است، بنابراین یک وعده کوچک از 1 تا 3 گرم (گرم) مناسب است.

7. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی هند و آسیای جنوب شرقی استفاده می شود. ماده موثر موجود در زردچوبه کورکومین نام دارد. کورکومین ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افرادی که دچار اختلالات خلقی مانند استرس و افسردگی هستند، به کاهش استرس کمک کند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که کورکومین باعث کاهش استرس در بزرگسالان چاق می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش DHA و کاهش استرس می شود. زردچوبه به راحتی به وعده های غذایی اضافه می شود. طعم کم تری دارد، بنابراین در اسموتی ها، کاری و غذا های پخته شده به خوبی استفاده می شود.

8. بابونه

بسیاری از مردم در سرتاسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی استفاده می کنند، زیرا دارای خواص ضدالتهابی، ضد باکتری، آنتی اکسیدانی و آرام بخش است. برخی افراد بر این باورند که خواص آرام بخش و ضد استرس از فلاونوئید های موجود در بابونه ناشی می شود. یک مطالعه اخیر منبع معتبر نشان داد که بابونه علائم استرس را کاهش می دهد. با این حال، از بروز اپیزود های جدید استرس جلوگیری نکرد. چای بابونه ممکن است در مدیریت استرس مفید باشد. این به راحتی در دسترس است و برای استفاده در دوز های بالا بی خطر است.

9. ماست

ماست حاوی باکتری های سالم، لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتری است. شواهد در حال ظهور منبع مورد اعتماد وجود دارد که نشان می دهد این باکتری ها و محصولات تخمیر شده اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارند. طبق بررسی بالینی اخیر، ماست و سایر محصولات لبنی نیز ممکن است اثر ضد التهابی در بدن ایجاد کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که التهاب مزمن ممکن است تا حدی مسئول استرس و افسردگی باشد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که غذا های تخمیر شده باعث کاهش استرس اجتماعی در برخی از جوانان می شود، در حالی که مطالعات متعدد منبع مورد اعتماد نشان می دهد که مصرف باکتری های سالم باعث افزایش شادی در برخی افراد می شود. گنجاندن ماست و سایر غذا های تخمیر شده در رژیم غذایی می تواند برای باکتری های طبیعی روده مفید باشد و ممکن است استرس را کاهش دهد.

غذا های تخمیر شده عبارتند از پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیر شده سویا.

10. چای سبز

چای سبز حاوی آمینو اسیدی به نام منبع قابل اعتماد theanine است که به دلیل اثرات بالقوه آن بر اختلالات خلقی، مورد بررسی روزافزونی قرار گرفته است. تیانین دارای اثرات ضد استرس و آرام بخش است و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. یک بررسی در سال 2017 نشان داد که 200 میلی گرم تیانین باعث بهبود آرامش گزارش شده توسط خود و در عین حال کاهش تنش در آزمایشات انسانی می شود. چای سبز به راحتی به رژیم غذایی روزانه اضافه می شود. جایگزین مناسبی برای نوشابه، قهوه و نوشیدنی های الکلی است

غذا های دیگری که ممکن است کمک کند، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل با کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی داشته باشید. غذا های کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و به خصوص ماهی را هدف قرار دهید. سایر غذا هایی که ممکن است کمک کنند عبارتند از:

• بوقلمون و سایر غذا های حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو دوسر و توفو.
• آجیل، به خصوص بادام منبع عالی ویتامین E است. کمبود ویتامین E با اختلالات خلقی مرتبط است.
• دانه چیا همچنین منبع خوبی از امگا 3 است.
• منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، آجیل و لبنیات همگی آمینو اسید هایی را تامین می کنند که بدن آن ها را به انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو، مانند سروتونین تبدیل می کند.
• اسفناج و چغندر سوئیسی هر دو سرشار از منیزیم هستند.
• دارچین خاصیت ضد التهابی دارد

شواهد به طور فزاینده ای نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از غذا های فرآوری شده می تواند استرس را افزایش دهد. خوردن یک رژیم غذایی سالم باید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد سالم مغز را فراهم کند. یک رژیم غذایی سالم که حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی است ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

کاهش غذا های حاوی قند، نمک و چربی های اضافه شده به خصوص چربی های ترانس ممکن است به کاهش التهاب نیز کمک کند. الکل، شکر و قهوه را کاهش دهید زیرا ممکن است دوره های استرس و علائم مرتبط را افزایش دهند. یک گزارش بیان می کند که شرکت در فعالیت بدنی لذت بخش نیز ممکن است تاثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشد.

درباره “برای کاهش استرس چی بخوریم؟” بیشتر بخوانید:

• برای کاهش استرس چه داروی گیاهی بخوریم

• درمان خانگی استرس

• برای کاهش استرس چه عرقی بخوریم

• برای کاهش استرس چه قرصی بخوریم

• برای استرس چی بخوریم نی نی سایت

• برای کاهش استرس در بارداری چه بخوریم

• برای کاهش استرس چه دمنوشی بخوریم

• درمان استرس و تپش قلب