برای از بین رفتن ترس در صحبت چیکار کنیم؟

ترس از صحبت کردن یک شکل رایج از اضطراب است که می تواند از عصبی شدن خفیف تا ترس و وحشت فلج کننده متغیر باشد. بسیاری از افراد مبتلا به این ترس از موقعیت های صحبت کردن در جمع اجتناب می کنند یا با صحبت کردن با صدای لرزان از آن رنج می برند. در این مقاله از روانکده قصد داریم به این سوال که چگونه می توانیم بر ترس خود از صحبت کردن غلبه کنیم؟ پاسخ دهیم.

علائم ترس از صحبت کردن چیست؟

با وجود ترس بسیاری از مردم از صحبت کردن، مهارت‌های ارتباط کلامی در زندگی شخصی و کاری ضروری است. ترس در صحبت یک اختلال اضطرابی است که فراتر از عصبی بودن یا نگرانی در مورد حضور در مقابل مخاطب است. ممکن است احساس کنید قلبتان تند می‌زند و نفس کشیدن برایتان سخت شده است؛ همچنین عرق کردن، لرزش غیر قابل کنترل، سرگیجه یا حالت تهوع از علائم ترس از صحبت کردن هستند.

ترس از صحبت کردن ممکن است محدود به صحبت با محدوده مخاطبان بزرگ نباشد و ممکن است حتی برای صحبت در یک جلسه، کلاس درس و سایر محیط‌های کوچک‌تر مشکل ایجاد کند؛ افراد مبتلا به ترس در صحبت کردن اغلب در ارتباط کلامی برای ابراز عقاید و افکار خود با مشکل مواجه هستند.

برای مدیریت اضطراب صحبت کردن چکار کنیم؟

ترس و استرس موقع حرف زدن را نمی‌توانید از بین ببرید؛ اما با آمادگی، پشتکار و تجربه می توانید آن را مدیریت و کاهش دهید. در ادامه مطلب 9 راهکا‌ر برای از بین بردن ترس در صحبت کردن آورده‌ایم:

1. موضوعی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید

صحبت کردن در مورد چیزی که برایتان اهمیت دارد؛ آسان‌تر است و دیگران را نسبت به چیزی که در مورد آن صحبت می‌کنید، مشتاق‌تر می‌کند.

بنابراین اگر قرار است در مورد موضوعی صحبت کنید؛ مطمئن شوید که موضوعی است که به آن علاقه دارید و می خواهید با دیگران به اشتراک بگذارید و فکر می‌کنید که دانستن آن می‌تواند برای دیگران سودمند باشد.

مطلب مرتبط: چطور لحن مناسبی داشته باشیم؟

2. نگرانی های خاص خود را به چالش بکشید

وقتی از چیزی می ترسید؛ ممکن است بیش از حد احتمال اتفاقات بد را ارزیابی کنید. نگرانی های خاص خود را فهرست کنید و سپس با شناسایی نتایج احتمالی و بررسی هرگونه شواهد عینی که از نگرانی‌هایتان حمایت می کنند، مستقیماً آنها را به چالش بکشید.

3. مخاطبان خود را بشناسید تا بتوانید به زبان آنها صحبت کنید

دغدغه‌های مخاطب خود را بشناسید و به حل مشکلات او کمک کنید. از نقل قول‌های انگیزشی برای تزریق شور و اشتیاق به صحبت‌های خود و لمس احساسات مخاطب استفاده کنید.

4. خودتان باشید

در هنگام صحبت کردن خودتان باشید و اجازه دهید وقتی با مخاطبان خود صحبت می کنید شخصیت شما ظاهر شود و آنها در سطح انسانی با شما ارتباط برقرار کنند.

5. تفکر منفی را به چالش بکشید

افکار مثبت می توانند به کاهش منفی بودن شما در مورد عملکرد اجتماعی تان کمک کنند و کمی اضطراب در موقع صحبت کردن را از بین ببرند.

بیشتر بخوانید: ترک عادت های عصبی

مطلب مرتبط: چگونه افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنیم؟

6. از تکنیک های کاهش اضطراب استفاده کنید

ورزش هوازی، استراتژی های تجسم و تنفس عمیق و ریتمیک می توانند بسیار آرام بخش باشند. قبل و در حین صحبت کردن، دو یا چند نفس عمیق و آهسته بکشید.

7. روی حرف‌های خود تمرکز کنید؛ نه بر روی افکار مخاطب

به خاطر داشته باشید که مردم عمدتاً به اطلاعات جدید توجه می کنند؛ نه نحوه ارائه آن. بنابراین موقع صحبت کردن ممکن است متوجه استرس و ترس شما نشوند.

به یاد داشته باشید که برخی افراد بی حوصله یا خسته هستند و هیچ یک از واکنش های مخاطبان ربطی به شخص شما ندارد.

مطلب مرتبط: راه های افزایش اعتماد بنفس در سخنرانی

8. از مکث و سکوت نترسید

اگر چیزی را که می گویید از دست دادید یا استرس گرفتید و ذهنتان خالی شد، از لحظاتی سکوت نترسید. ممکن است به نظر برسد که برای مدت طولانی سکوت کرده اید؛ اما در واقعیت احتمالا فقط چند ثانیه است!

حتی اگر مکث شما طولانی‌تر باشد، احتمالاً مخاطب یا مخاطبان شما از این فرصت برای بررسی پیام شما استقبال  می‌کنند. مکث در صحبت کردن به غلبه بر ترس در حرف زدن و کنترل تأثیر عاطفی صحبت‌ها کمک می‌کند.

همانطور که در موسیقی، تمام زیبایی در سکوت بین نت ها نهفته است؛ در صحبت کردن، درام و قدرت گفتار در سکوت هایی است که هنگام حرکت از نقطه ای به نقطه دیگر ایجاد می کنید.

9. آرام باشید، مدیتیشن کنید و از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید

علاوه بر نفس کشیدن، مطمئن شوید که راه هایی برای آرامش در طول روز و در طول صحبت‌های خود پیدا کرده اید. مدیتیشن یا تکرار جملات تاکیدی مثبت برای خود را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند تمرکز کنید و اعتماد به نفس خود را برای صحبت با اطمینان افزایش دهید.

عصبی بودن نوعی آدرنالین است و می‌توانید از آن به شیوه‌ای مثبت برای کمک به یک ارائه پرشور در طول صحبت استفاده کنید؛ پس یاد بگیرید و تمرین کنید که انرژی عصبی خود را به انرژی مثبت هدایت کنید.

کلام آخر

با کمک تکنیک‌های این مقاله می‌توانید ترس از صحبت کردن را تا حد زیادی کاش دهید.اگر موفق نشدید تنها با تمرین بر ترس خود غلبه کنید؛ مشاوره با روان درمانگر و درمان شناختی رفتاری یک رویکرد مبتنی بر مهارت است که می تواند درمانی موفق برای کاهش ترس از صحبت کردن باشد.