هزاران سال است که مراقبه در تمام فرهنگ‌ها و ادیان از جمله بودذیسم، هندوئیسم، مسیحیت، یهودیت و اسلام به عنوان یک سنت و شیوه متفکرانه استفاده می‌شود. با این حال که مدیتیشن اغلب برای اهداف مذهبی انجام می‌شود؛ بسیاری از مردم مستقل از اعتقادات و رسوم مذهبی مدیتیشن می‌کنند. در این مقاله از روانکده قصد داریم همه چیز درمورد مدیتیشن و تأثیر آن در زندگی را بررسی کنیم.
فهرست مطالب
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن مجموعه ای از تکنیک‌ها برای دستیابی به آگاهی و تمرکز بالا می‌باشد و به عنوان یک روش روان درمانی نیز استفاده می‌شود و مزایای زیادی برای سلامتی روان دارد.
برای مراقبه نیازی نیست شخص مذهبی باشد؛ مدیتیشن هدایت شده و مدیتیشن متعالی دو نمونه از اشکال مراقبه هستند که ارتباطی به مذهب ندارند. همچنین یوگا می تواند نوعی مدیتیشن فیزیکی غیرمذهبی باشد.
مطلب مرتبط: راه های کاهش استرس
انواع مدیتیشن
انواع مختلفی از مدیتیشن و شیوه‌های تمرین مراقبه وجود دارد؛ اما در حالت کلی دو نوع اصلی مدیتیشن عبارتند از:
- مدیتیشن تمرکز
این نوع از مدیتیشن شامل تمرکز بر روی یک چیز خاص و در عین حال تنظیم چیز‌های دیگر در اطراف شما است. هدف این است که آنچه را که روی آن تمرکز کرده‌اید؛ اعم از نفس، یک کلمه خاص یا یک مانترا؛ تجربه کنید تا به وضعیت بالاتری از وجود برسید.
- مدیتیشن ذهن آگاهی
ذهن آگاهی شامل حالت آگاه بودن و درگیر‌شدن ذهن در لحظه حال و گشودن خودآگاهی و پذیرش خود است. این نوع مدیتیشن موجب کاهش استرس و درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌شود. ذهن اگاهی می‌تواند مسائل مختلفی مانند افسردگی را مورد هدف قرار دهد و از تمرینی به تمرین دیگر می توان نقطه تمرکز آن را تغییر داد.
در ادامه به معرفی برخی از انواع خاص مدیتیشن می‌پردازیم :
- مدیتیشن اسکن بدن: این عمل شامل اسکن بدن و توجه به احساسات فیزیکی است.
- مدیتیشن تنفسی: این تمرین شامل تمرکز بر روی تکنیک‌های مختلف تنفس است.
- مدتیشن عشق و مهربانی: این تکنیک شامل تمرکز همراه با افکار مهربانانه و دلسوزانه بر روی خود، عزیزانتان و دیگران است.
- مدیتیشن مانترا: این تمرین شامل خواندن یک کلمه یا عبارت؛ با صدای بلند یا در ذهن می‌باشد.
- مدیتیشن حرکتی: این نوع مدیتیشن شامل تمرکز بر حرکات بدن؛ همراه با حرکت دادن اجزای خاص بدن، یا با مشاهده جهان اطراف در حین پیاده‌روی است.
- مدیتیشن تمرکز روی شیء: این نوع شامل تمرکز بر روی یک شیء خاص یا تصویر ذهنی است.
مطلب مرتبط: علائم افسردگی شدید در مردان
نحوه تمرین مدیتیشن
پس دقیقاً در حین مدیتیشن چکار می کنید؟ با وجود اینکه اشکال مختلفی از مدیتیشن و روش‌های تمرین وجود دارد؛ برای مبتدیان یادگیری یک مدیتیشن اولیه در شروع عالی است. چگونه مدیتیشن کنیم؟
- مکانی آرام و بدون حواس پرتی را انتخاب کنید: تلفن، تلویزیون و سایر مواردی که حواس‌تان را پرت می‌کنند خاموش کنید. اگر می خواهید یک موسیقی آرام را پخش کنید.
- یک محدودیت زمانی تعیین کنید: اگر تازه شروع کرده اید، ممکن است بخواهید به جلسات کوتاه تری با مدت زمان 5 تا 10 دقیقه پایبند بمانید.
- به بدن خود توجه کنید و راحت باشید: بسته به حالتی که احساس می کنید می توانید به راحتی برای چند دقیقه بنشینید؛ می توانید چهار زانو بر روی زمین یا بر روی صندلی بنشینید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید: سعی کنید نفس های عمیق بکشید؛ به طوری که در دم شکمتان باد کند و سپس در بازدم به آرامی نفس را بیرون بدهید؛ همزمان به احساسی که درهر نفس تجربه می کنید؛ توجه کنید.
- به افکار خود توجه کنید: هدف مدیتیشن پاک کردن ذهن شما از افکار نیست؛ بلکه ذهن شما را ناچار به منحرف شدن از افکار می‌کند. هر بار که متوجه شدید افکارتان در حال جریان هستند؛ به آرامی توجه خود را به تنفس‌تان هدایت کنید. افکار خود را بدون قضاوت و تجزیه و تحلیل کردن آنها بپذیرید؛ کافیست ذهنتان را به سمت تنفس عمیق خود هدایت کنید.
بیشتر بخوانید:
7 راز کاربردی زبان بدن افراد با اعتماد به نفس بالا
تأثیرات و فواید مدیتیشن
آگاهی و هوشیاری انسان به یک جریان تشبیه می‌شود که در طول زندگی مدام در حال تغییر است. مدیتیشن ابزاری است که می‌تواند مسیر جریان آگاهی را در ما تغییر دهد و نحوه درک و واکنش مان به جهان اطراف را بهبود ببخشد.
مطلب مرتبط: هوش هیجانی یا عاطفی
با اینکه هنوز کارشناسان به درستی نحوه عملکرد مدیتیشن را درک نکرده اند؛ تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن با رویکردی که تمرکز و ذهن را در خود غرق می کند؛ می‌تواند اثرات مثبت فوق العاده ای در سلامت جسم و روان داشته باشد. برخی اثرات مثبت فیزیولوژیکی مدیتیشن عبارتند از:
- کاهش تحریکات و برانگیختگی‌های فیزیکی
- کاهش سرعت تنفس
- کاهش ضربان قلب
- تغییر الگوهای امواج مغزی
- کاهش استرس و افسردگی
- تسکین سردرد
برخی مزایای روانی وعاطفی مراقبه عبارتند از:
- مدیریت بهتر علائم اختلالات اضطرابی، افسردگی، اختلالات خواب، درد و فشار خون بالا
- مدیریت بهتر استرس
- تغییر در ابعاد مختلف توجه و هشیاری
- افزایش خودآگاهی
- بهبود وضعیت عاطفی
- بهبود حافظه کاری و هوش سیال
- بهبود حس امنیت
- افزایش حس همدلی با خود و دیگران
مدیتیشن چه تاثیری روی مغز می‌گذارد؟
مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن علاوه بر کمک به حل مشکلات ترس، اضطراب و استرس؛ تاثیر بسزایی بر مغز دارد. تصاویری که با تکنیک‌های مختلف تصویربرداری مغز به دست آمده اند به وضوح بیان می‌کنند که مدیتیشن منظم منجر به تغییر ساختار و حجم مغز می‌شود و انعطاف پذیری مغز را بهبود می‌بخشد.
مطلب مرتبط: بهترین راه های کاهش اضطراب
انتظارات اشتباه از مدیتیشن
مراقبه فواید بسیاری دارد؛ اما برخی دام های بالقوه نیز وجود دارند که باید مراقب آنها باشید. زمانی که شروع به انجام مدیتیشن می‌کنید؛ ممکن است انتظارات بیش از حد داشته باشید. واقعیت این است که ایجاد عادتی که بر سلامت و تندرستی شما تأثیر مثبت داشته باشد؛ مستلزم زمان و تمرین است.
انتظار نداشته باشید که مراقبه تمام مشکلاتتان را حل کند؛ بلکه مدیتیشن را به عنوان بخشی از برنامه خودمراقبتی قرار دهید که به شما احساس بهتری می‌دهد و در کاهش استرستان نقش دارد.
برخی از گزارش‌ها حاکی از آن است که مدیتیشن ممکن است باعث تشدید مشکلات روانی شود؛ بنابراین برای افرادی که شرایطی مانند اسکیزوفرنی دارند مدیتیشن توصیه نمی‌شود.
کلام آخر
مدیتیشن یا مراقبه یکی از روش‌های خودمراقبتی می‌باشد که از هزاران سال پیش در سرار جهان رواج داشته است و با افزایش اطلاعات محققان در مورد مزایا و کاربرهای آن؛ احتمالا در آینده تمرین مدیتیشن به عنوان دارو و کمک درمانی مورد استفاده قرار خواهد گرفت.
همش دروغه عین قانون جذب