کالری چیست و ما به چه مقدار از آن نیاز داریم؟

کالری واحد انرژی است که برای اندازه‌گیری انرژی موجود در غذا و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. بدن ما برای انجام فعالیت‌های مختلف مانند تنفس، تفکر، حرکت و حفظ دمای بدن به انرژی نیاز دارد. این انرژی از طریق مصرف غذا و نوشیدنی‌ها تامین می‌شود.

کالری چیست؟

کالری در واقع معیاری برای سنجش مقدار انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. به طور کلی، هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری و هر گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می‌کند.

روزانه چه قدر به کالری نیاز داریم؟

میزان کالری مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، قد، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی او بستگی دارد. به طور کلی، زنان به طور متوسط ​​به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان به طور متوسط ​​به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند.

عوامل موثر بر نیاز کالری

• سن: کودکان و نوجوانان به طور کلی به کالری بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند.
• جنس: مردان به طور کلی به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.
• قد: افراد قد بلندتر به طور کلی به کالری بیشتری نسبت به افراد کوتاه قدتر نیاز دارند.
• وزن: افراد سنگین‌تر به طور کلی به کالری بیشتری نسبت به افراد سبک‌تر نیاز دارند.
• سطح فعالیت: افراد فعال‌تر به طور کلی به کالری بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک‌تر نیاز دارند.
• وضعیت سلامتی: افراد مبتلا به برخی از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی عروقی یا دیابت ممکن است نیاز به کالری کمتری داشته باشند.

دریافت کالری بیش از حد چه معایبی دارد؟

دریافت کالری بیش از حد نیاز می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. چاقی خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد.

دریافت کالری کمتر از حد چه مزایا و معایبی دارد؟

دریافت کالری کمتر از حد نیاز می‌تواند منجر به کاهش وزن و لاغری شود. با این حال، اگر کالری دریافتی شما به طور قابل توجهی کمتر از نیازتان باشد، ممکن است دچار سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی شوید.

نکاتی برای تنظیم کالری دریافتی

• مصرف غذاهای سالم و مغذی: تمرکز خود را بر مصرف غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب بگذارید.
• کنترل اندازه وعده‌های غذایی: از پرخوری و مصرف غذاهای حجیم خودداری کنید.
• فعالیت بدنی منظم: به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید تا کالری اضافی خود را بسوزانید.
• مشورت با متخصص تغذیه: برای دریافت راهنمایی و برنامه غذایی مناسب با شرایط خود، می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن

برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن، فرمول‌های مختلفی وجود دارد. در اینجا به چند نمونه از رایج‌ترین فرمول‌ها اشاره می‌کنیم:

1. فرمول هریس-بندیکت:

این فرمول یکی از قدیمی‌ترین و ساده‌ترین فرمول‌ها برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن است.

برای زنان:

BMR = 655 + (9.6 x وزن به کیلوگرم) + (1.8 x قد به سانتی‌متر) – (4.7 x سن به سال)

برای مردان:

BMR = 66 + (13.7 x وزن به کیلوگرم) + (5 x قد به سانتی‌متر) – (6.8 x سن به سال)

2. فرمول میفیلین-سن ژئور:

این فرمول دقیق‌تر از فرمول هریس-بندیکت است و برای محاسبه کالری مورد نیاز افراد لاغر اندام که درصد چربی بدنشان را می‌دانند، مناسب‌تر است.

برای زنان:

BMR = 10 x وزن به کیلوگرم + 6.25 x قد به سانتی‌متر – 5 x سن به سال + 5

برای مردان:

بیشتر بخوانید: کافئین چه‌طوری ما را بیدار و پر انرژی نگه می‌دارد؟

BMR = 10 x وزن به کیلوگرم + 6.25 x قد به سانتی‌متر – 5 x سن به سال + 5

3. فرمول کچ-مک آردل:

این فرمول برای محاسبه کالری مورد نیاز افراد ورزشکار که عضله‌سازی می‌کنند، مناسب‌تر است.

برای زنان:

BMR = 370 + (21.6 x (1 – درصد چربی بدن)) x وزن به کیلوگرم

برای مردان:

BMR = 370 + (21.6 x (1 – درصد چربی بدن)) x وزن به کیلوگرم

نکات مهم:

• BMR مخفف Basal Metabolic Rate یا متابولیسم پایه است که به مقدار کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت کامل اشاره می‌کند.

• برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، باید BMR را با ضریب فعالیت خود ضرب کنید. ضرایب فعالیت به شرح زیر هستند:

• 1.2: فعالیت بسیار کم (افراد کم‌تحرک)

• 1.375: فعالیت کم (افراد با فعالیت متوسط)

• 1.55: فعالیت متوسط (افراد فعال)

• 1.725: فعالیت زیاد (افراد بسیار فعال)

• 1.9: فعالیت خیلی زیاد (ورزشکاران حرفه‌ای)

• به عنوان مثال، اگر BMR یک زن 1500 کالری در روز باشد و ضریب فعالیت او 1.375 باشد، کالری مورد نیاز روزانه او 2062.5 کالری خواهد بود.

• این فرمول‌ها فقط تخمینی از کالری مورد نیاز بدن را ارائه می‌دهند. برای دریافت برنامه غذایی دقیق و متناسب با شرایط خود، می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

نتیجه گیری

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی موجود در غذا و نوشیدنی‌ها است. میزان کالری مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای حفظ سلامتی و تناسب اندام، باید میزان کالری دریافتی خود را با نیازتان تنظیم کنید.