اکثر افراد در زندگی خود با مشکلات خواب مواجه می شوند. براساس مطالعاتی که کارشناسان حوزه خواب انجام داده اند؛ حدود 10 تا 30 درصد از بزرگسالان با نوعی بی خوابی زندگی می کنند.
در این مقاله از روانکده مشکلات خواب از جمله بی خوابی را بررسی خواهیم کرد و راه‌هایی برای مقابله با بی خوابی معرفی می‌کنیم.
فهرست مطالب
بی خوابی چیست؟
بی خوابی اختلالی است که مشخصه آن دشواری مداوم در شروع، حفظ، تثبیت یا کیفیت خواب است. افرادی که دچار بی خوابی هستند با وجود فرصت های کافی برای خوابیدن؛ با خواب دست و پنجه نرم می کنند و همچنین در هنگام بیداری دچار خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات عملکردی می شوند.
مطلب مرتبط:
علائم بی خوابی چیست؟
اگر برای مدت کوتاهی (کمتر از 3 ماه) بی خوابی داشته باشید؛ به آن بی خوابی کوتاه مدت می گویند و بی خوابی که 3 ماه یا بیشتر طول بکشد بی خوابی طولانی مدت نامیده می شود. اگر به طور منظم:
- برای خوابیدن مشکل دارید.
- چندین بار در طول شب بیدار می‌شوید.
- زود بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید.
- بعد از بیدار شدن هنوز احساس خستگی می کنید.
- چرت زدن در طول روز برایتان سخت است؛ حتی اگر خسته هستید.
- در طول روز احساس خستگی و تحریک پذیری می‌کنید.
- تمرکز کردن در طول روز برایتان دشوار است؛ زیرا خسته هستید.
چقدر به خواب نیاز داریم؟
هر فرد روزانه به میزان های متفاوتی از خواب نیاز دارد. به طور متوسط:
بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.
کودکان به 9 تا 13 ساعت خواب نیاز دارند.
نوزادان به 12 تا 17 ساعت خواب نیاز دارند.
مطلب مرتبط:
چه چیزی باعث بی خوابی می شود؟
علل بی خوابی می تواند شامل شرایط فیزیکی، شرایط روانی (مانند افسردگی یا اضطراب) یا ترکیبی از هر دو باشد. شایع ترین علل عبارتند از:
- اختلال سلامت روان مانند استرس، اضطراب یا افسردگی
- سر و صدا
- خیلی گرم یا سرد بودن محل خواب
- عدم راحتی محل خواب
- الکل، کافئین یا نیکوتین
- مواد مخدر تفریحی مانند کوکائین یا اکستازی
- وضعیت پزشکی مانند آپنه خواب، سندرم پای بی قرار یا درد مزمن
مطلب مرتبط:
۲۰ راهکار عالی برای کاهش استرس
نحوه تشخیص بی‌خوابی
قبل از شروع درمان بی خوابی؛ باید با پزشک در مورد علائم مشورت کنید. معیارهای تشخیصی بی خوابی شامل مشکل در شروع یا حفظ خواب، بیدار شدن زودتر از حد مطلوب و مقاومت در برابر به رختخواب رفتن در یک ساعت معقول است. علائم بی خوابی باید حداقل به مدت 3 ماه با وجود فرصت کافی برای خواب شبانه رخ دهند.
تشخیص بی خوابی شامل یک معاینه پزشکی و تکمیل پرسشنامه استاندارد برای تعیین الگوی خواب و بیداری و میزان خواب آلودگی شما در طول روز است. این روش‌ها به پزشک اجازه می‌دهد تا تشخیص دهد که آیا بی‌خوابی شما یک وضعیت مجزا است یا اینکه علائم بی‌خوابی را به دلیل یک بیماری زمینه‌ای یا اختلال پزشکی تجربه می‌کنید.
بسته به نتایج این معاینه اولیه و پرسشنامه؛ پزشک شما ممکن است یک مطالعه خواب شبانه در یک مرکز خواب، آزمایش خون یا آزمایش‌هایی برای نظارت و ثبت انواع فعالیت‌های بدن در هنگام خواب از جمله: امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن را توصیه کند.
مطلب مرتبط:
چگونه می توانیم بی خوابی را درمان کنیم؟
بی خوابی معمولا با تغییر عادات خواب و رعایت بایدها و نبایدهایی درمان می‌شود.
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- حداقل 1 ساعت قبل از خواب استراحت کنید؛ مثلاً حمام کنید یا کتاب بخوانید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک و ساکت است؛ در صورت نیاز از پرده، ماسک چشم یا گوش گیر استفاده کنید.
- در طول روز به طور منظم ورزش کنید.
- مطمئن شوید که تشک و بالش شما راحت است.
- طب سوزنی را امتحان کنید.
- سعی کنید وقتی به رختخواب می روید؛ نگرانی ها و برنامه ریزی های خود را کنار بگذارید.
- یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب برنامه ریزی کنید؛ مانند حمام آب گرم، مطالعه، موسیقی ملایم، تمرینات تنفسی، یوگا یا دعا.
- حداقل 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب سیگار نکشید یا الکل، چای یا قهوه ننوشید.
- در اواخر شب وعده غذایی سنگین نخورید.
- حداقل 4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
- قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا نکنید یا از وسایلی مانند گوشی های هوشمند استفاده نکنید.
- در طول روز چرت نزنید.
- بعد از یک خواب بد شبانه نخوابید و در عوض به ساعات خواب منظم خود پایبند باشید.
- می‌توانید از قرص‌ها یا مواد طبیعی گیاهی که حاوی (سنبل الطیب، اسطوخودوس یا ملاتونین) هستند؛ به عنوان کمک کننده خواب استاده کنید.
این موارد نمی توانند بی خوابی را درمان کنند؛ اما ممکن است به شما کمک کنند تا چند هفته بهتر بخوابید.
در صورتی که تغییر عادات خواب کارساز نبود و بی خوابی زندگی روزمره شما را به گونه ای تحت تاثیر قرار داد که تحمل آن برای شما سخت بود؛ درمان توسط پزشک توصیه می‌شود.
یک پزشک عمومی سعی می کند بفهمد که چه چیزی باعث بی خوابی شما می شود تا درمان مناسب را دریافت کنید. برخی درمان های پزشکی بی خوابی عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT) توسط یک درمانگر
- تجویز قرص‌های خواب‌آور برای چند روز یا حداکثر چند هفته
- استفاده از تکنیک های آرام سازی شامل تمرینات تنفسی، آرامش عضلانی و مدیتیشن
- برخی از داروهای خاص برای درمان بیماری ها شامل داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی
- اگر خیلی زود به خواب می روید و سپس خیلی زود بیدار می شوید؛ استفاده از نور درمانی مفید خواهد بود.
کلام آخر
هیچ راهی به عنوان “بهترین درمان برای بی خوابی” وجود ندارد. توصیه های درمانی خاص به مدت زمان بی‌خوابی و همچنین سابقه پزشکی فرد بستگی دارد.
دیدگاهتان را بنویسید